Plank trong tiếng Anh có nghĩa là "tấm ván dài" là một động tác tập thể dục dùng để rèn sức mạnh cơ bụng, lưng, vai và toàn thân, đặc biệt  là phần core.

Ví dụ minh họa:

Mô tả động tác:

- Bước 1: Chuẩn bị động tác

Chống cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay dưới vai, duỗi thẳng chân, úp mũi chân xuống sàn. (Tương tự như tư thế hít đất)

- Bước 2: Nâng cơ thể và siết cơ

Nâng người lên, cơ thể tạo thành đường thẳng như 1 tấm ván từ đầu đến gót chân, siết cơ bụng và giữ chặt cơ mông.

- Bước 3: Giữ tư thế

Giữ nguyên tư thế, hít thở đều, sau đó hạ người xuống khi kết thúc.

Mẹo và lưu ý:

1. Cách để xác định bạn có đang làm đúng không

Hãy nằm sấp xuống đất trước tạo thành 1 đường thẳng và sau đó nâng người lên bằng 2 cẳng tay và mũi chân. Hãy cố gắng giữ nguyên đường thẳng để tạo thành 1 tam giác vuông 

2. Không cần phải giữ quá lâu, hãy chia nhỏ thời gian giữ

Nếu cảm thấy quá khó hãy chia nhỏ nó ra, khi mới tập chúng ta chỉ cần giữ khoảng 10 đến 15 giây và lặp lại 3 đến 4 lần là đủ.

3. Đừng quan trọng hóa thành tích mà chỉ cần hiểu và tập đúng kĩ thuật là được

Một người giữ được 1 phút tới 5 phút mà sai tư thế vẫn không hiệu quả bằng người tập đúng kĩ thuật chỉ trong 30 giây. Người tập sai kĩ thuật có thể dẫn đến chấn thương nên cần phải lưu ý về vấn đề đó. 

4. Hãy giữ một tinh thần cởi mở và yêu thích việc tập luyện

Đừng tập luyện như thể đó là nghĩa vụ hay ai thúc ép bạn làm. Hãy cứ thoải mái và tập nó như 1 sự yêu thích của bạn, bạn sẽ nhận ra là bạn sẽ tiến bộ rất là mau chóng.

Vậy khi nào bạn biết là bạn đã thành công chinh phục động tác này?

Tôi thường không đo bằng một khoảng thời gian nhất định như giữ 5 phút hay 10 phút.

Nó chỉ đơn giản là: Bạn giữ được tư thế đó hình tam giác vuông, một cách thoải mái theo kiểu vẫn có áp lực nhưng nó không quá lớn, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát động tác thì bạn đã thành công trong việc tập động tác này rồi.

Tiếp theo sau đó chỉ là bạn tăng thêm thời gian hoặc là đặt tạ lên thân người mà thôi.